1.KUITSPIER

Ga zitten en leg de foam roller onder je knieën. Plaats je handen naast je heupen ter ondersteuning en rol de onderkant van je benen langzaam op en neer, van je knieën tot je enkels. Draai vervolgens je lichaam wat naar links en rechts om ook goed de zijkanten te rollen.

Leun ook eens met één been boven op je andere been zodat er wat meer druk komt en je dieper kunt masseren.

2.BILLEN EN HAMSTRINGS

Leg de rol onder een gestrekt been onder je knie. Buig je andere been en zet je handen achter je op de grond. Rol heen en weer van je knieholte tot net over je bil.

3.DIJEN EN HEUPEN

Ga zijwaarts zitten en leg de foam roller onder de zijkant van je bovenbeen. Til je andere been erover en ondersteun je lichaam met je armen.  Span je buikspieren en billen aan voor een goede balans en rol de gehele zijkant van je bovenbeen tot aan je heupen.

4.RUG SCHOUDERS EN NEK

Leg de rol in je onderrug en rol helemaal tot bovenaan in je nek. Rol extra naar links en rechts voor de knopen in je schouders.

5. ONDERBEEN EN SCHEENBEEN

Lig op je buik met de foam roller onder één van je onderbenen en leun met je armen of handen op de vloer. Mijn schenen worden door hardlopen nog wel eens zwaar belast dus dit is een ideale oefening voor de spieren rondom de schenen. De oefening is zowel per been als met twee benen tegelijkertijd te doen. Met één been kan je meer druk op de trigger points (knopen, verklevingen) uitoefenen.

6.BOVENBEEN